Protein İçeren Yiyecekler

Hücrelerin en önemli fonksiyonel ve yapısal bileşeni olan protein, saç telinden tırnaklara kadar tüm vücutta etkilidir. Vücudun ürettiği enerjinin %10 – 15’lik kısmı gıdalar yoluyla alınan proteinden sağlanmaktadır.  Protein tüketimi çocukluk döneminde gelişim üzerindeki etkisi nedeniyle daha da önem kazanmaktadır.

Proteinin Kilo Kontrolündeki Etkisi

Protein içerikli gıdaların ağırlık kazandığı diyet listelerinin zaman zaman popüler olduğu ve kilo vermek isteyen pek çok insanın karbonhidrat tüketimini azaltıp protein ağırlıklı beslendikleri görülmektedir. Protein bakımından zengin gıdalar daha uzun süre tokluk hissi yaratması nedeniyle iştahın azalmasını sağlasalar da; kilo kontrolü için asıl olanın, gün içinde besinler yoluyla alınan enerjinin gün içinde harcanan enerjiden daha az olması gerektiği unutulmamalıdır. Diyet listesinin içeriği ne olursa olsun, alınan enerji harcanan enerjiden fazla olduğu sürece kilo vermek mümkün olmayacaktır.

Protein diyetleri, kısa dönemde hızlı kilo vermekte etkili gibi görünseler de; yapılan araştırmalar yüksek karbonhidrat – az yağ içeren diyetlerin de uzun dönemde aynı etkiyi sağladığını göstermektedir.

Tüm hayvan ve bitki hücrelerinde protein bulunmakla birlikte besinlerdeki protein oranları oldukça değişkendir.

Hayvansal Protein İçeren Besinler

Hayvansal gıdalardan alınan proteinler, bedenin ihtiyacı olan amino asitleri içermeleri nedeniyle önemlidir. Kırmızı et, yüksek protein içeren bir besin olmakla birlikte kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterole neden olan doymuş yağlar açısından da zengin olduğundan dikkatli tüketilmelidir.

Kırmızı etin olumsuz etkilerinden korunmak için, yine protein açısından zengin ve daha az yağ içeren tavuk, hindi eti ya da balık tercih edilebilir. Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan rapora göre kırmızı et tüketiminin kişi başına haftada 500 gram pişmiş eti geçmemesi gerekmektedir.

Salam, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimi ise uzmanlar tarafından kesinlikle önerilmemektedir.

Bitkisel Protein İçeren Gıdalar

Et tüketimi düşük olan kişilerin beslenmelerinde protein bakımından zengin sebzelere ağırlık vermeleri protein ihtiyaçlarının karşılanması açısından önemlidir.

Bitkilerin hayvansal gıdalar gibi amino asitler içermemeleri, tüketilen sebzelerin iyi dengelenmelerini gerektirmektedir. Soya ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından en zengin gıdalardır.

Protein Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?

Yüksek miktarda protein ve az yağ içeren besinlerden bazıları;

Hindi ya da Tavuk Göğsü: 100 gram hindi ya da tavuk göğüs etinde 30 gram protein bulunmaktadır.

Balık: 100 gram balık etinde 26 gram protein bulunmaktadır.

Peynir: 100 gram peynir, 32 gram protein içerir.

Az Yağlı Kırmızı Et: 100 gramda 36 gram protein bulunur.

Barbunya: 100 gram barbunya 17 gram protein içerir.

Yumurta: 100 gramında 13 gram protein bulunmaktadır.

Yoğurt (Süt, soya sütü): 100 gramında 6 gram protein bulunmaktadır.

Fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği: 100 gramında 33 gram protein bulunmaktadır.

Bazı kişilerin sağlık koşulları ya da kullanılan ilaçlar, her tür protein içerikli gıdanın tüketilmesine izin vermeyebilir Herhangi bir hastalık nedeniyle düzenli ilaç kullanımının söz konusu olduğu durumlarda, protein bakımından zengin bir diyet uygulamadan önce bir diyet uzmanı ile görüşülmesi önemlidir.

Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Erkekler için 55,5 gram, kadınlar için ise 45 gram protein alımının günlük ihtiyacı karşılamak için yeterli olacağı uzmanlar tarafından belirtilmektedir.

Çocuklar söz konusu olduğunda, ihtiyaç duyulan protein miktarı yaşa ve kiloya bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. 4 – 6 yaş arasında ve normal kilodaki bir çocuk için günlük protein ihtiyacı 22 gram iken; 7 – 10 yaş arasındaki bir çocukta protein ihtiyacı 28 grama çıkmaktadır.

Günlük beslenmede 1 – 2 öğün protein bakımından zengin yiyeceklere yer vermek, ihtiyacın karşılanmasını sağlayacaktır. Ancak ülkemizdeki yemek kültürü düşünüldüğünde protein tüketimimizin ihtiyaçtan çok daha fazla olduğu görülmektedir.

Protein alımında dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da protein alınan kaynağın kalitesidir. Sayılanların dışında hamsi, kuşkonmaz, muz, ıstakoz, portakal, fıstık ezmesi, havuç, brokoli gibi besinlere de beslenme düzeninde yer verilerek protein alımı sağlanabilmektedir.

Yorum yap!

Domain